È ora di pranzo e non sai ancora cosa mangiare, oppure ti ritrovi con il frigo vuoto quando ormai è ora di cena?
Il rischio è di mangiare in maniera disordinata, divorando la prima cosa che riesci a procurarti, con conseguenze sulla tua salute e, magari, anche sull’umore.
Come risolvere questi inconvenienti?
Con la pianificazione settimanale dei pasti. Una strategia semplice che rende più efficienti e più sicuri di mangiare in modo coerente alle proprie aspettative.
Chi ha l’abitudine di programmare i propri pasti, infatti, affronta con maggiore serenità il momento della spesa e della preparazione dei piatti.
Inoltre, sapendo che mangerà qualcosa che ha scelto e che non è imposto come una dieta, anche il momento in cui cucina sarà vissuto con più piacere, calibrando meglio i tempi necessari e gustando davvero gli alimenti che mangia.
Perché organizzare i pasti settimanali?
Tanti sono i vantaggi che ottieni quando organizzi i tuoi pasti:
- Agisci in modo più coerente. Se hai deciso prima cosa mangiare e hai acquistato quegli alimenti, puoi variare il pranzo con la cena o magari il martedì con il mercoledì, ma in ogni caso entro la settimana quell’alimento sei più sicuro di mangiarlo.
- Risparmi tempo al supermercato e a casa. Vai a colpo sicuro quando fai la spesa e quando è il momento di cucinare non devi rispondere alla fatidica domanda “Che mangio stasera?”. Dopo una lunga giornata, mettici la stanchezza e la fame, può non esserci la creatività sufficiente per trovare una risposta adeguata.
- Eviti sprechi, sia al supermercato che a casa. Sapendo quello che mangerai acquisti in modo più consapevole quello che ti serve ed eviti di tenere in frigo e in dispensa alimenti a rischio scadenza o di mangiarne in quantità superiori al tuo livello di fame soltanto perché “l’ho comprato e devo finirlo”.
- Ottimizzi la qualità dei pasti a seconda del tuo stile di vita. Conoscendo i tuoi impegni, quanto ti muoverai, quali saranno le tue esigenze, puoi scegliere per tempo come organizzarti per i pasti.
Come vanno organizzati i pasti?
Non basta scrivere quello che ti piacerebbe mangiare o quello che hai mangiato la settimana scorsa.
Non ti basta neppure segnarti sulla lista della spesa gli ingredienti che hai bisogno di comprare.
Spesso, infatti, nella lista si tende a scrivere cosa manca basandosi su ciò che si è abituati ad acquistare, più che su una programmazione varia e funzionale per una buona alimentazione.
Ma allora in cosa consiste l’organizzazione dei pasti?
Di sicuro la pianificazione va scritta con ordine e su un supporto predisposto.
Il mio consiglio è di tenere a disposizione un planning settimanale, dal lunedì alla domenica, dove indicare il pranzo e la cena.
Ecco un modello di tabella che potresti utilizzare per compilare il tuo planning.
Per tracciare la tua tabella su della comodissima carta, utilizzare un file word o excel oppure scaricare il modello compilabile che ho realizzato per te.
Ottieni così un’istantanea della tua alimentazione settimanale che ti consente di cogliere con più facilità eventuali modifiche da apportare.
Come compilare la scheda per i pasti settimanali?
Se ti sembra tutto ancora troppo teorico, non preoccuparti, voglio guidarti attraverso le diverse fasi per una corretta compilazione della tabella.
Pronto? Iniziamo.
- Segna prima le occasioni extra dove eserciti meno controllo e dove la qualità di quello che mangi dipende anche dalle altre persone. Pensa a tutte le occasioni in cui mangi in compagnia, per ragioni personali oppure di lavoro, a casa o fuori.
- I giorni a cavallo di quelli dove hai indicato queste occasioni è utile prevedere dei piatti più leggeri. A seconda di cosa mangerai in quel pasto extra in compagnia, puoi ipotizzare varie possibilità per un pasto più leggero, da una semplice crema di verdure o un contorno di sole verdure a un piatto di carni bianche o pesce con un po’ di verdure.
- A questo punto distribuisci tutti i piatti a base di cereali, asciutti (come pasta, riso, ravioli, gnocchi, farinata, focaccia, insalate di cereali, pizza) oppure semiliquidi come minestre e zuppe con pastina, tortellini o cereali.
- Compila la lista dei piatti a base di carne, pesce, legumi, uova, formaggi, affettati, alimenti veg proteici, compatibilmente con le tue preferenze e le tue necessità. Individuati i piatti proteici che vuoi mangiare, distribuiscili nella tabella.
- Scegli qualche ricetta da specificare, specie se ti serve comprare ingredienti che non hai a casa. Aggiungi i contorni di verdura con cui desideri accompagnare il piatto.
- Compila la lista degli ingredienti.
- Mangia quello che hai previsto.
Ricorda che la pianificazione ha un duplice effetto: da un lato serve per semplificare il processo dall’acquisto del cibo; dall’alto è funzionale al mangiare davvero ciò che hai previsto.
Se ti rendi conto che di tutte le cose che hai scritto fai spesso fatica a mangiare quello che hai riportato in tabella, significa che c’è qualcuno dei 7 passaggi in cui qualcosa va cambiato.
Non ti resta che prendere carta e penna e iniziare a organizzare i pasti della tua settimana.
